Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ? De la théorie aux conseils pratiques pour préparer ses vivres de randonnée

La nourriture et l’eau sont les postes les plus lourds de notre sac, bien avant la tente ou le sac de couchage, surtout sur plusieurs jours. Préparer correctement ses vivres de trek avant une randonnée itinérante en autonomie nous paraît essentielle !

En tant que guide presque au quotidien sur les sentiers, nous voyons régulièrement des trekkeurs s’épuiser par manque d’apport énergétique ou à porter des sacs trop lourds par excès de nourriture.

Cet article vise à vous donner les clés pour trouver votre équilibre entre 3 impératifs fondamentaux : bien manger en trek, c’est-à-dire répondre à ses besoins énergétiques, alléger au mieux ses épaules (le poids du sac à dos), plaisir à manger (exit la poussière d’avoine).

Le coût des vivres ainsi que la facilité à se ravitailler dans une épicerie au fond d’une vallée de montagne nous invite également à traiter l’option presque clé en main des repas lyophilisées à réhydrater de manière rapide.

🔍 Je ne suis ni médecin ni diététicien - ce guide, extrait des apprentissages que nous portons dans le stage bivouac et prépa trek, repose sur l’expérience terrain et s’applique à des treks de courte à moyenne durée. Il ne s'agit pas d'un régime alimentaire à suivre au quotidien.

La recette magique 

Il n’existe pas de recette magique qui convienne à tout le monde ! À partir de ces conseils pratiques, ce sera à vous d’ajuster et d’améliorer vos vivres de randonnée en fonction de vos besoins, vos goûts et votre capacité ou volonté à porter plus ou moins lourd.

À noter, qu’il existe tout de même les séjours organisés ou l’engagement privé (pour un trek sur-mesure) où nous nous chargeons de la logistique alimentation (entre-autre) vous permettant de randonner léger.

Les piliers de l’alimentation du randonneur

La réponse brève : arrondissons à 3000 kcal. Pour en arriver là ou pour affiner ce chiffre, voici le chemin à suivre. Et si cette réponse rapide ne vous suffit pas, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques à l’aide de ce calculateur de dépenses énergétiques spécialisés pour la randonnée.

Nos besoins énergétiques  au quotidien 

Pour comprendre l’ampleur de l’effort, commençons par vos besoins habituels. Au quotidien, votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) se compose principalement de :

• Votre métabolisme de base (60–65% de vos besoins) : l’énergie pour faire fonctionner votre organisme au repos
• Vos activités physiques (30–40% chez une personne moyennement active)
• La digestion et thermorégulation (8–10%)

Concrètement, une personne sédentaire dépense environ 2000–2500 kcal/jour pour un homme et 1800–2000 kcal/jour pour une femme.

Nos besoins énergétiques en trek

En randonnée, la dépense énergétique liée à l’activité physique devient le facteur dominant et peut représenter l’équivalent de 2 à 3 fois votre métabolisme de base ! Un randonneur peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche, soit quotidiennement :

• Randonneur modéré : 6–8h de marche, dénivelé modéré → 3000–3500 kcal/jour
• Randonneur actif : 8–10h de marche, dénivelé important → 3500–4500 kcal/jour
• Trekkeur intensif : Plus de 7 heures par jour, avec un dénivelé de plus de 1000 mètres et des températures pouvant aller jusqu’à –10°C → environ 5000 kcal/jour

Nos besoins énergétiques quand la situation se dégrade

Lors d’un trek, plusieurs facteurs peuvent dégrader la situation et augmenter considérablement vos besoins énergétiques. L’effort physique est le premier élément à considérer : chaque kilo supplémentaire dans votre sac à dos se paie en calories.

La difficulté de l’itinéraire (dénivelé, technicité du sentier) est également à prendre en compte.

À cela s’ajoutent les conditions extérieures. Le froid et la pluie, par exemple, forcent votre corps à puiser dans ses réserves pour maintenir sa température, ce qui peut représenter un surplus de 10 à 15 % sous 0°C.

Enfin, l’altitude est un facteur critique : au-dessus de 3000 mètres, non seulement vos besoins énergétiques grimpent en flèche, mais vos capacités physiques, elles, diminuent.

Les 3 carburants de votre corps : glucides, lipides et protéines

Les glucides en randonnée

C’est votre source d’énergie N°1, représentant idéalement 50–60% de vos apports. Les sucres « lents » (IG bas/moyen) comme la semoule, les pâtes, le riz complet, les flocons d’avoine ou les lentilles corail se diffusent progressivement et fournissent une énergie durable qui constitue la base de vos repas. Les sucres « rapides » (IG élevé) tels que les fruits secs, barres de céréales, chocolat, bonbons ou pâtes de fruits donnent un coup de fouet immédiat, parfaits pour un « coup de barre » ou avant une grosse montée.

Les lipides en randonnée

C’est le carburant de fond qui doit représenter 25–35% de vos apports.

Ces graisses sont plus lentes à digérer mais fournissent une énergie très concentrée (9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides et protéines) et durable, idéale pour les efforts longs et pour lutter contre le froid. C’est le secret pour alléger le sac ! Pensez aux oléagineux (noix, amandes, cajou), huiles, fromages à pâte dure, saucisson ou chocolat noir.

Les protéines en randonnée

Ce sont les mécaniciens qui doivent représenter 15–20% de vos apports.

Leur rôle est de réparer et entretenir vos muscles mis à rude épreuve. Elles sont essentielles, mais en plus petite quantité.Exemples : viande séchée, saucisson, fromage, lait en poudre, lentilles, pois chiches

La règle d’or du trek : rapport calories/poids/plaisir

Le défi du trekkeur est de maximiser l’apport énergétique tout en minimisant le poids transporté. Visez des aliments qui apportent au minimum 400 kcal pour 100g. L’huile, par exemple, c’est 900 kcal/100g mais bon courage à celui ou celles qui se contentera de 400g d’huile par jour en éludant en plus une diversité qui permettrait, sans rentrer dans les détails lipides,protéines, glucides, d’avoir un certain équilibre. 

Classification par densité énergétique

• Excellents (>500 kcal/100g) : Noix, amandes, huiles, beurre de cacahuète
• Bons (400–500 kcal/100g) : Chocolat, fromage sec, saucisson, pâtes
• Corrects (300–400 kcal/100g) : Pain, biscuits, fruits secs
• À éviter (<300 kcal/100g) : Fruits frais, légumes frais, conserves en eau

Les repas lyophilisés : la solution technique et clé en main

Les repas lyophilisés méritent une attention particulière dans l’arsenal du trekkeur moderne. Cette technologie de déshydratation par sublimation préserve remarquablement les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments tout en réduisant drastiquement leur poids.

Les avantages indéniables des lyoph’

Un repas lyophilisé pèse généralement entre 100 et 150g pour 400 à 600 kcal, soit un ratio calories/poids exceptionnel. La préparation se résume à ajouter de l’eau chaude et attendre quelques minutes. La conservation se compte en années sans réfrigération, et la diversité des plats disponibles rivalise désormais avec un restaurant : risotto aux champignons, bœuf stroganoff, curry de légumes, pad thaï… Les fabricants ont considérablement amélioré les textures et les saveurs ces dernières années.

Note : pour arriver à 3000kcal, il est souvent nécessaire de prévoir 5 à 6 repas lyophilisés par jour et/ou un complément en fruit sec.

Les inconvénients à considérer pour les lyophilisés

Le coût reste le principal frein tout comme la difficulté de se ravitailler en lyophilisé dans les épiceries en cours d’itinérance.

Comptez 8 à 15€ par repas, soit 3 à 5 fois le prix d’un repas fait maison équivalent. La teneur en sodium est souvent élevée pour compenser la perte de goût liée au processus de lyophilisation. 

Certains trekkeurs trouvent ces repas moins rassasiants que leurs équivalents traditionnels, probablement du fait de leur texture particulière. Enfin, malgré les progrès, le goût reste parfois artificiel comparé à un plat cuisiné.

Quand choisir les repas lyophilisés ?

Ces repas, excellent dans certaines situations :

• treks de longue durée sans besoin ou possibilité de ravitaillement
• manque de temps ou d’envie pour préparer ses vivres
• premiers treks pour tester ses besoins avant d’investir du temps dans sa stratégie

Ils constituent également d’excellents repas de secours.

3 stratégies pour construire votre menu

Stratégie 1 :  3 repas par jour – Business as usual

L’approche la plus traditionnelle, idéale pour ceux qui aiment prendre leur temps, notamment en famille ou en groupe. C’est également cette approche que nous privilégions sur nos séjours car c’est l’occasion d’une pause conviviale.

Le petit-déjeuner constitue un repas riche en sucres lents pour démarrer la journée. Comptez 150g de muesli ou flocons d’avoine avec du lait en poudre comme base, enrichis de poudre d’amande, copeaux de coco ou chocolat en poudre. Une option salée avec fromage à pâte dure ou saucisson complète parfaitement ce premier repas.

Le déjeuner se veut un repas conséquent avec une pause (sieste ?!) qui facilite la digestion. Préparez une base de semoule, pâtes ou riz avec légumes déshydratés, accompagnée de protéines comme le saucisson ou les fromages secs (emmental, beaufort, gouda, comté). Pour le goût, les légumes déshydratés comme l’ail, la ciboulette, les carottes, les tomates séchés sont un must et se trouve facilement.

Le dîner est souvent une invitation à un repas chaud et réconfortant pour recharger les batteries. Constituez une base énergétique avec pâtes, riz, semoule, quinoa ou purée en flocons. Ajoutez des protéines via la viande lyophilisée, lentilles ou œufs en poudre et légumes séchés. N’oubliez pas le plaisir avec épices, herbes et fromage.

Astuce bivouac : évitez l’infusion le soir après le repas, surtout l’hiver, pour éviter le réveil pipi nocturne.

Voir ce tableau récapitulatif (kcal, protéine, lipide, glucide) avec les aliments que nous utilisons le plus couramment ➜

Stratégie 2 : grignoter en continu

Cette approche convient au marcheur « sportif » qui n’aime pas les longues pauses et veut maintenir un rythme constant. C’est celle que l’on choisit quand on part hors cadre professionnel.

Durant la journée, on pioche régulièrement entre fruits secs (mélange de noix, noisettes, amandes et noix de cajou, raisin, cranberries, chocolat noir), fromage ou saucisson.

Le soir constitue souvent notre seul vrai « repas » de la journée, plus copieux et chaud pour compenser, le plus souvent à base d’un soupe déshydratée (pour le goût), de fromage (pour le plaisir), de semoule (pour les glucides).

Stratégie 3 : partir en trek Sans-Réchaud ou le Cold Soaking

La stratégie ultralégère par excellence économise le poids du réchaud et du carburant.

Le principe consiste à réhydrater ses aliments dans de l’eau froide avec une boîte hermétique, 1 à 2 heures avant de manger. Les avantages incluent un gain de poids et de temps significatif. Les inconvénients touchent au réconfort (pas de repas chaud) et aux choix limités car tous les aliments ne s’y prêtent pas.

À éviter absolument en hiver.

Gestion de l’énergie pendant l’effort

L’alimentation fractionnée

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie constante. Rythme conseillé : Une collation légère toutes les heures ou tous les 5 km.

Les en-cas stratégiques selon le moment

Au départ matinal, privilégiez fruits secs et noix.

En mi-matinée, optez pour une barre énergétique ou du chocolat.

Lors d’efforts intenses, les pâtes de fruits et dattes excellent.

En cas de coup de mou dans une ascension, le sucre rapide (bonbons, gel énergétique) s’avère plus facile à ingérer quand la salive manque.

En fin d’étape, les fruits secs salés ou le fromage aident à récupérer les minéraux perdus.

La logistique : astuces de guides

Le reconditionnement : chassez le superflu !

Oubliez les emballages en carton. Nous vous conseillons le reconditionnement dans des sacs de congélation zippés réutilisables. Préparez vos repas jour par jour ou par type. Pesez tout et notez les calories si vous voulez être précis. C’est le meilleur moyen de ne prendre que le nécessaire.

Alimentation de trek fait-maison ou prêt-à-manger ?

Ce point est très similaires à la questions des lyophilisés.

L’approche « fait maison » offre l’avantage d’un budget maîtrisé et de goûts personnalisés, mais demande une préparation chronophage avec parfois un poids supérieur. L’approche « produits spécialisés » optimise le ratio poids/calories et fait gagner du temps, mais coûte cher avec des goûts standardisés.

Combinez les deux selon vos priorités et testez sur des sorties courtes.

Construire un repas bons et nourrissant avec des ingrédients simples

Commencez par utilisez une base de féculents sans cuisson ou à cuisson rapide comme la semoule de blé ou les flocons d’avoines (également polenta précuite, purée en flocons, nouilles chinoises ou vermicelles).

Enrichissez votre recette avec du goût : soupe déshydratée, cube de bouillon, épices, oignons frits, ail en poudre et fiole d’huile d’olive.

Côté protéines et lipides, les lardons fumés se conservent bien, tout comme le chorizo ou le saucisson ainsi que le bœuf séché et le fromage.

La viande ou le fromage n’est pas indispensable et les fruits secs contiennent souvent bien plus de protéine comme de lipide.

Hydratation : l’autre pilier essentiel

La déshydratation diminue drastiquement vos performances et augmente le risque de blessures. Buvez avant d’avoir soif !

Vos besoins quotidiens vont de 2 litres minimum par jour, à 3–4 litres en cas d’effort intense, plus 500ml à 1L supplémentaire en cas de chaleur ou d’altitude.

Astuces

• neige/eau de fonte : Cette eau est déminéralisée. Pour éviter les troubles digestifs, ajoutez une pincée de sel ou une pastille d’électrolytes. Ce n’est pas indispensable.
• buvez régulièrement par petites gorgées plutôt que beaucoup d’un coup

En savoir plus sur la qualité de l’eau, sa filtration ou son traitement chimique  en randonnée ➜

Erreurs classiques à éviter

Le piège du « au cas où »

Résistez à la tentation d’emporter trop de nourriture « au cas où ». Chaque gramme compte sur vos épaules. Votre corps est capable de puiser dans ses réserves sur quelques jours.

Négliger le plaisir de manger

Ne sacrifiez pas tout sur l’autel du poids. Un morceau de chocolat, un bon saucisson, un petit sachet de votre thé préféré… Ces petits plaisirs sont des boosters de moral incroyables. Ne les sous-estimez pas.

Ignorer ses habitudes alimentaires

Ne révolutionnez pas complètement votre alimentation en trek. Adaptez plutôt vos habitudes aux contraintes de la montagne.

Sous-estimer l’impact du froid

Le froid augmente vos besoins caloriques. Prévoyez 10–15% de calories supplémentaires si les températures descendent sous 0°C.

Notre conseil de guides

Il n’existe pas de menu universel. Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est de tester. Profitez d’une randonnée d’un ou deux jours pour essayer une stratégie, voir si les quantités vous conviennent, si vous aimez ce que vous mangez.

Commencez simple : testez votre stratégie alimentaire sur des sorties courtes avant de partir pour un trek de plusieurs jours. Notez ce qui fonctionne bien pour vous et ajustez progressivement.

Écoutez votre corps : la sensation de faim permanente n’est pas normale en trek. Si elle persiste, augmentez vos apports caloriques, quitte à porter un peu plus lourd.

N’ayez pas peur également d’avoir un léger déficit calorique sur quelques jours. Vous les rattraperez certainement avec la première boulangerie croisée (ou avec une part gourmande de tarte au myrtille prise dans un refuge).

Privilégiez la variété : alterner les textures, les saveurs et les températures (chaud/froid) maintient l’appétit et le plaisir de manger sur plusieurs jours.

L’important est de trouver votre propre équilibre entre l’énergie nécessaire, un sac que vous avez plaisir à porter et des repas qui vous font sourire à la fin de la journée.

Rappelez-vous : un trekkeur bien nourri est un trekkeur heureux et performant. L’alimentation en montagne n’est pas une science exacte, c’est un art qui s’apprend avec l’expérience.

Bonne préparation et profitez de chaque bouchée là-haut !

Sources et aller plus loin

• Livre : Le grand livre de l’alimentation du sportif par Marie-Caroline Savelieff (amazon)
• Livre : Nutrition du sport par Heather Hedrick Fink (amazon)
• En anglais : Backpacking Food (backpackinglight.com)
• Wiki : La nourriture pour randonner léger (randonner-leger.org)

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