Guide de nutrition en trek : quelle nourriture emporter pour les randonnées de plusieurs jours

La nourriture et l'eau sont les articles les plus lourds de votre sac — plus lourds que votre tente ou votre sac de couchage — surtout sur plusieurs jours. Bien préparer vos provisions de trek avant une randonnée autonome de plusieurs jours est essentiel !

En tant que guides de montagne sur les sentiers presque quotidiennement, nous voyons régulièrement des trekkeurs s'épuiser d'un apport calorique insuffisant ou peiner sous des sacs alourdis par une nourriture excessive.

Cet article fournit les clés pour trouver votre équilibre entre trois impératifs fondamentaux : bien manger en trek (répondre à vos besoins énergétiques), alléger votre charge (poids du sac à dos), et profiter de vos repas (adieu la poussière d'avoine).

Le coût des provisions et la difficulté de se réapprovisionner dans une épicerie de montagne éloignée nous amènent également à aborder l'option presque clé en main des repas lyophilisés réhydratables.

Je ne suis ni médecin ni diététiste — ce guide, tiré des connaissances que nous partageons dans nos cours de préparation au bivouac et au trek, est basé sur l'expérience terrain et s'applique aux treks de courte à moyenne durée. Ce n'est pas un régime alimentaire quotidien.

La recette magique

Il n'y a pas de recette magique qui convient à tout le monde ! À partir de ces conseils pratiques, vous devrez ajuster et améliorer vos provisions de trek en fonction de vos besoins, de vos goûts, et de votre capacité ou volonté à porter plus ou moins de poids.

Notez que des voyages organisés existent où nous gérons la logistique alimentaire (entre autres), vous permettant de randonner avec une charge plus légère.

Les piliers de la nutrition du randonneur

La réponse brève : arrondissez à 3 000 kcal. Pour en arriver là ou affiner ce nombre, voici le cheminement à suivre. Si cette réponse rapide ne suffit pas, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques à l'aide de calculateurs de calories spécialisés pour le trek.

Nos besoins énergétiques quotidiens

Pour comprendre l'ampleur de l'effort, commençons par vos besoins habituels. Quotidiennement, votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (DETQ) se compose principalement de :

• Votre métabolisme de base (60-65 % de vos besoins) : l'énergie pour faire fonctionner votre corps au repos
• Vos activités physiques (30-40 % pour une personne modérément active)
• Digestion et thermorégulation (8-10 %)

Concrètement, une personne sédentaire dépense environ 2 000-2 500 kcal/jour pour les hommes et 1 800-2 000 kcal/jour pour les femmes.

Nos besoins énergétiques en trek

En randonnée, l'activité physique devient le facteur dominant et peut représenter 2 à 3 fois votre métabolisme de base ! Un randonneur peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche, soit quotidiennement :

• Randonneur modéré : 6-8h de marche, dénivelé modéré → 3 000-3 500 kcal/jour
• Randonneur actif : 8-10h de marche, dénivelé important → 3 500-4 500 kcal/jour
• Trekkeur intensif : Plus de 7 heures par jour, avec dénivelé supérieur à 1 000 mètres et températures descendant jusqu'à -10 °C → environ 5 000 kcal/jour

Nos besoins énergétiques lorsque les conditions se détériorent

Durant un trek, plusieurs facteurs peuvent aggraver la situation et augmenter considérablement vos besoins énergétiques. L'effort physique est le premier élément à considérer : chaque kilogramme supplémentaire dans votre sac à dos coûte des calories.

La difficulté du sentier (dénivelé, technicité) doit aussi être prise en compte.

Les conditions extérieures s'ajoutent à cela. Le froid et la pluie, par exemple, forcent votre corps à puiser dans ses réserves pour maintenir sa température, ce qui peut représenter un surplus de 10-15 % sous 0 °C (32 °F).

Enfin, l'altitude est un facteur critique : au-dessus de 3 000 mètres (10 000 pieds), non seulement vos besoins énergétiques montent en flèche, mais vos capacités physiques diminuent.

Les 3 carburants de votre corps : glucides, lipides et protéines

Glucides pour la randonnée

C'est votre source d'énergie n° 1, représentant idéalement 50-60 % de vos apports. Les sucres « lents » (IG bas/moyen) comme la semoule, les pâtes, le riz brun, les flocons d'avoine ou les lentilles rouges se diffusent progressivement et fournissent une énergie durable qui forme la base de vos repas. Les sucres « rapides » (IG élevé) comme les fruits séchés, les barres de céréales, le chocolat, les bonbons ou les pâtes de fruits donnent un coup de fouet immédiat, parfait pour un « coup de barre » ou avant une grosse montée.

Lipides pour la randonnée

C'est votre carburant d'endurance, représentant 25-35 % de vos apports.

Les lipides sont plus lents à digérer mais fournissent une énergie très concentrée (9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides et protéines) et une diffusion soutenue, idéale pour les efforts longs et pour lutter contre le froid. C'est le secret pour alléger votre sac ! Pensez aux noix (noix de Grenoble, amandes, cajous), huiles, fromages à pâte dure, charcuteries ou chocolat noir.

Protéines pour la randonnée

Ce sont les mécaniciens, représentant 15-20 % de vos apports.

Leur rôle est de réparer et maintenir les muscles mis à l'épreuve. Elles sont essentielles mais en plus petites quantités.Exemples : viande séchée, salami, fromage, lait en poudre, lentilles, pois chiches

La règle d'or du trekkeur : rapport calories/poids/plaisir

Le défi du trekkeur est de maximiser l'apport calorique tout en minimisant le poids transporté. Visez des aliments fournissant au moins 400 kcal par 100 g. L'huile, par exemple, fournit 900 kcal/100 g — mais bon courage à celui qui tente de survivre avec 400 g d'huile quotidiennement en ignorant la diversité nécessaire à l'équilibre nutritionnel.

Classification par densité énergétique

• Excellent (>500 kcal/100 g) : Noix, amandes, huiles, beurre d'arachide
• Bon (400-500 kcal/100 g) : Chocolat, fromage vieilli, salami, pâtes
• Acceptable (300-400 kcal/100 g) : Pain, biscuits, fruits séchés
• À éviter (<300 kcal/100 g) : Fruits frais, légumes frais, conserves dans l'eau

Repas lyophilisés : la solution technique clé en main

Les repas lyophilisés méritent une attention particulière dans l'arsenal du trekkeur moderne. Cette technologie de déshydratation par sublimation préserve remarquablement les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments tout en réduisant drastiquement le poids.

Les avantages indéniables des lyophilisés

Un repas lyophilisé pèse généralement entre 100 et 150 g pour 400 à 600 kcal — un rapport calories/poids exceptionnel. La préparation se résume à ajouter de l'eau chaude et attendre quelques minutes. La durée de conservation se compte en années sans réfrigération, et la diversité des plats disponibles rivalise désormais avec les restaurants : risotto aux champignons, bœuf stroganoff, cari de légumes, pad thaï... Les fabricants ont considérablement amélioré les textures et les saveurs ces dernières années.

Note : pour atteindre 3 000 kcal, vous devez souvent prévoir 5 à 6 repas lyophilisés par jour et/ou compléter avec des fruits séchés.

Inconvénients à considérer pour les lyophilisés

Le coût reste le principal obstacle, tout comme la difficulté de se réapprovisionner en repas lyophilisés dans les épiceries en cours de route.

Comptez 8-15 € (ou 10-20 $) par repas — 3 à 5 fois le prix d'un repas maison équivalent. La teneur en sodium est souvent élevée pour compenser la perte de goût du processus de lyophilisation.

Certains trekkeurs trouvent ces repas moins rassasiants que les équivalents traditionnels, probablement en raison de leur texture particulière. Enfin, malgré les progrès, le goût reste parfois artificiel comparé à un plat cuisiné.

Quand choisir les repas lyophilisés ?

Ces repas excellent dans certaines situations :

• Treks de longue durée sans besoin ou possibilité de réapprovisionnement
• Manque de temps ou d'envie de préparer les provisions
• Premiers treks pour tester vos besoins avant d'investir du temps dans votre stratégie

Ils constituent également d'excellents repas de secours.

3 stratégies pour construire votre menu

Stratégie 1 : 3 repas par jour — Business as usual

L'approche la plus traditionnelle, idéale pour ceux qui aiment prendre leur temps, surtout les familles ou les groupes. C'est aussi l'approche que nous favorisons lors de nos voyages organisés car elle offre une occasion de pauses conviviales.

Le petit-déjeuner est un repas riche en sucres lents pour démarrer la journée. Prévoyez 150 g de muesli ou de flocons d'avoine avec du lait en poudre comme base, enrichi de poudre d'amande, de flocons de noix de coco ou de poudre de chocolat. Une option salée avec du fromage vieilli ou de la charcuterie complète parfaitement ce premier repas.

Le dîner (repas du midi) est un repas substantiel avec une pause (sieste ?!) pour faciliter la digestion. Préparez une base de couscous, pâtes ou riz avec des légumes déshydratés, accompagnée de protéines comme le salami ou les fromages secs (suisse, gruyère, gouda, cheddar vieilli). Pour la saveur, les légumes déshydratés comme l'ail, la ciboulette, les carottes et les tomates séchées sont un must et faciles à trouver.

Le souper (repas du soir) est souvent une invitation à un repas chaud et réconfortant pour recharger les batteries. Construisez une base énergétique avec pâtes, riz, couscous, quinoa ou purée de pommes de terre instantanée. Ajoutez des protéines via viande lyophilisée, lentilles ou œufs en poudre et légumes séchés. N'oubliez pas le plaisir avec épices, herbes et fromage.

Astuce bivouac : évitez la tisane le soir après les repas, surtout en hiver, pour éviter les sorties nocturnes aux toilettes.

Stratégie 2 : grignotage continu

Cette approche convient au randonneur « sportif » qui n'aime pas les longues pauses et veut maintenir un rythme constant. C'est ce que nous choisissons lors de nos aventures personnelles.

Tout au long de la journée, grignotez régulièrement des fruits séchés (mélange de noix de Grenoble, noisettes, amandes et cajous, raisins secs, canneberges, chocolat noir), du fromage ou de la charcuterie.

Le soir constitue souvent notre seul vrai « repas » de la journée, plus copieux et chaud pour compenser, le plus souvent à base de soupe déshydratée (pour la saveur), de fromage (pour le plaisir), et de couscous (pour les glucides).

Stratégie 3 : trek sans réchaud ou trempage à froid

La stratégie ultraléger par excellence économise le poids du réchaud et du carburant.

Le principe : réhydrater vos aliments dans de l'eau froide dans un contenant hermétique 1-2 heures avant de manger. Avantages : gain de poids et de temps significatif. Inconvénients : affectent le confort (pas de repas chaud) et choix limités car tous les aliments ne s'y prêtent pas.

À éviter absolument en hiver.

Gestion de l'énergie pendant l'effort

Alimentation fractionnée

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la randonnée pour maintenir la glycémie stable. Rythme recommandé : une collation légère toutes les heures ou tous les 5 km (3 milles).

Collations stratégiques selon le moment

Au départ matinal, favorisez fruits séchés et noix.

En mi-matinée, optez pour une barre énergétique ou du chocolat.

Lors d'efforts intenses, les pâtes de fruits et dattes excellent.

En cas de coup de fatigue durant une montée, le sucre rapide (bonbons, gel énergétique) est plus facile à ingérer quand la salive manque.

En fin d'étape, les fruits séchés salés ou le fromage aident à récupérer les minéraux perdus.

Logistique : conseils de guides

Reconditionnement : éliminez le superflu !

Oubliez les emballages en carton. Nous recommandons le reconditionnement dans des sacs de congélation ziplock réutilisables. Préparez vos repas jour par jour ou par type. Pesez tout et notez les calories si vous voulez de la précision. C'est le meilleur moyen de ne prendre que le nécessaire.

Nourriture de trek maison vs prête à consommer ?

Ce point est très similaire à la question des lyophilisés.

L'approche « maison » offre un budget contrôlé et des goûts personnalisés mais nécessite une préparation chronophage avec parfois un poids supérieur. L'approche « produits spécialisés » optimise le rapport poids/calories et fait gagner du temps mais coûte cher avec des goûts standardisés.

Combinez les deux selon vos priorités et testez sur des sorties courtes.

Construire un repas savoureux et nourrissant avec des ingrédients simples

Commencez par une base de féculents sans cuisson ou à cuisson rapide comme la semoule de blé ou les flocons d'avoine (également polenta précuite, purée en flocons, nouilles chinoises ou vermicelles).

Enrichissez votre recette de saveur : soupe déshydratée, cube de bouillon, épices, oignons frits, poudre d'ail et fiole d'huile d'olive.

Pour les protéines et lipides, les lardons fumés se conservent bien, tout comme le chorizo ou le salami, le bœuf séché et le fromage.

La viande ou le fromage n'est pas essentiel — les fruits séchés contiennent souvent beaucoup plus de protéines et de lipides.

Hydratation : l'autre pilier essentiel

La déshydratation diminue drastiquement vos performances et augmente le risque de blessures. Buvez avant d'avoir soif !

Vos besoins quotidiens vont de 2 litres minimum par jour, à 3-4 litres lors d'effort intense, plus 500 ml-1 L supplémentaire en cas de chaleur ou d'altitude.

Conseils :

• Neige/eau de fonte : Cette eau est déminéralisée. Pour éviter les troubles digestifs, ajoutez une pincée de sel ou une pastille d'électrolytes. Ce n'est pas obligatoire.
• Buvez régulièrement par petites gorgées plutôt que beaucoup d'un coup

Erreurs classiques à éviter

Le piège du « juste au cas »

Résistez à la tentation d'apporter trop de nourriture « juste au cas ». Chaque gramme compte sur vos épaules. Votre corps est capable de puiser dans ses réserves sur quelques jours.

Négliger le plaisir de manger

Ne sacrifiez pas tout à l'autel du poids. Un morceau de chocolat, un bon salami, un petit sachet de votre thé préféré... Ces petits plaisirs sont d'incroyables remontes-moral. Ne les sous-estimez pas.

Ignorer vos habitudes alimentaires

Ne révolutionnez pas complètement votre alimentation en trek. Adaptez plutôt vos habitudes aux contraintes de la montagne.

Sous-estimer l'impact du froid

Le froid augmente vos besoins caloriques. Prévoyez 10-15 % de calories supplémentaires si les températures descendent sous 0 °C (32 °F).

Notre conseil de guides

Il n'existe pas de menu universel. Le meilleur conseil que nous puissions donner est de tester. Profitez d'une randonnée d'un ou deux jours pour essayer une stratégie, voir si les quantités vous conviennent, et si vous aimez ce que vous mangez.

Commencez simple : testez votre stratégie alimentaire sur des sorties courtes avant de partir pour un trek de plusieurs jours. Notez ce qui fonctionne bien pour vous et ajustez progressivement.

Écoutez votre corps : la faim permanente n'est pas normale en trek. Si elle persiste, augmentez vos apports caloriques, même si cela signifie porter un peu plus lourd.

N'ayez pas peur d'un léger déficit calorique sur quelques jours. Vous vous rattraperez probablement à la première boulangerie rencontrée (ou avec une généreuse part de tarte aux bleuets dans un refuge).

Privilégiez la variété : alterner textures, saveurs et températures (chaud/froid) maintient l'appétit et le plaisir de manger sur plusieurs jours.

L'important est de trouver votre propre équilibre entre l'énergie nécessaire, un sac que vous avez plaisir à porter, et des repas qui vous font sourire en fin de journée.

Rappelez-vous : un trekkeur bien nourri est un trekkeur heureux et performant. La nutrition en montagne n'est pas une science exacte — c'est un art qui s'apprend avec l'expérience.

Bonne préparation et profitez de chaque bouchée là-haut !

Sources et lectures complémentaires

• Livre : The Complete Guide to Sports Nutrition par Anita Bean
• Article : Backpacking Food (backpackinglight.com)

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